初めてのセット練
土曜日のポンポン山に続き、日曜日はハニワへ！
高槻界隈の主要なランスポットを制覇やな！
(高槻市非公認)
そういや、振り返ってみるとハニワってまだ4回目。
最初はグルグル、次は1キロだけ、煩悩祓ってからの今回4回目！
非市民って言われそう💦
日曜日はたまたま昼から１人という最高のタイミング！
土曜日走ったから無理せずゆっくり行ってみよ！
買い物して、そっからハニワから2キロほど離れた美人の湯(温泉)に車を止めて、いざ！グルグル！
途中、マフェトンしてるサトさんに遭遇！
まぁいてはるのは知ってたんやけど…
こっそり後ろから見つけるつもりがすぐに見つかった(笑)
しかし、セット練しんどいわぁ💦
ダメだ！
ゆっくり走ってたら心拍は落ち着いたけど足がしんどい…
朝から左のふくらはぎと臀部がえらい筋肉痛やったからあんまり長いこと走るべきじゃなかったやん…
ポンポン山の後なのに、カーフレイズや体幹トレやっちゃったからかな？
だんだん落ちてくペースにしんどくなる足
特に足裏が衝撃に耐えきれない( ´Д｀)・;’.
フルマラソンの後半みたい💦
さらにお腹すいたぁ…
最後、コンビニで唐揚げ棒とおにぎり買ったけどむっちゃうまかった♪
しかし、この程度で走れなくなるとは、どの口がサブ3.5とか言うてんねやろ！？
あいの土山の時にまるさきさんが、フルを走るなら1回足は追い込んどかないと走られへんよなぁ！
とか言われてたけど、本当にその通りやなぁとは思った。
30キロ過ぎたあとのしんどい状態を繰り返し再現やっと最後まで歩かず走る能力が開発されるんやな！
知らんけどw
篠山までに30キロ走かセット練。またやらないとなぁ！
そんなわけで、頑張った自分に美人の湯というごほうび！
交代浴に、露天風呂でスッキリさっぱり！
たまにはこんなこともないとな！
さぁ！また今週も頑張ってこ！
↓セット練ならせめて42キロ走れ！↓
寒空と雪まみれのポンポン山(4/100回目)
1/3に行ってからしばらく空いてしまったポンポン山チャレンジ！
前日天気とか見ずに行ってきましたこのやろう！
昨日はとても寒い日やったし、風もえげつなかった。
知ってたら走りにいかなかったかもしれない…
知らないって、幸せなときもあるんやなぁ…
○装備
ミレー インナー
タイツ
ハーフパンツ
手袋
yurenikui
給水は500mlのペットボトル1本持参
走りだしの気温3℃前後。
○今回の目標
出来る限り歩かない！
○記録
○結果
走り出して風もえげつない気がするなぁと思ったし、本山寺までに道のわきに雪があったり、
途中吹雪いてきたりしたけど、最後までなんとかやりきった！
雪降ってても登れるもんやな！
結局は気持ちが大事ってことか。
ウインドブレーカーが結構水分弾いてくれてて助かった！ユニクロやるな！
目標の出来る限り歩かない！は、本山寺越えてもう少しまで達成！思ったより走れた！
トレイルの部分入って少したってから歩いたけど。
かなり頑張った！
だんだん雪が深くなる様子。
○頂上
寒いわ！気温は0℃で、山頂付近は普通に雪
○次回の目標
2時間10分前半で帰ってくる。
◯雑記
行けるかどうか分からなかったけどやってみたら意外とすんなり行けた！
走ってる人と１人すれ違ったからまだいけるってことやな！
登山者と頂上で少し喋ったけど、風1mで体感1℃違うんだそうな。知らんかった💦
心拍が異常な状態まで上がってた気がする…190越えてるし、瞬間的に200越えとる！
でも、走れるもんやなー！
走るときにお腹を膨らませてしっかり腹式呼吸すると体感的にかなり楽な気がする。
↓心拍の限界どこ！？↓
次の目標に向けた弱点補強
サブ3.5に向けて取り組むとして、少し調べてみた！
って言ってもほぼこれ！凝り性、たのくるのマラソン研究日誌 サブ3.5を狙うには
で、もうやっぱり走ることはインターバルとロング走代わりのポンポン山
プラスジョグ。位しかない。
もう5週前なので…
ってかどう考えても無謀なチャレンジっぽいな…
そんなこと言うても仕方ないので、他に足せること。
習慣化させるしかない！！
ってな訳で昨日は以下を実施。いきなり量やると続かないから続きそうな範囲で。
↑ここまで毎日やること
↓からは2日に1回
- 腕立て伏せ10×2
- バックエクステンション10×2
- スクワット
早速胸回りの筋肉が筋肉痛予備軍だ💦
プランク、サイドプランクは、なんとなく避けてたし、カーフレイズもふくらはぎ重たくなってはいけないと過去に読んでから敬遠してた。
しかし！
この前のハーフ後に、背筋とふくらはぎの疲労がきつかったのでこのカイゼンに挑戦するしかなくなった次第。
毎日やるぞー！！
で、筋肉使ったら同じ分だけストレッチ。
収縮させたら伸ばしとかないとね。
ほんの少しの上積みを期待！
↓インターバルやれるんか？↓
【レポ】高槻シティハーフマラソン その2
◯3日後の体の状態
ふくらはぎの筋肉痛はほぼ回復！
背中に少し張りがある感じで他は大丈夫やな！
流石ハーフ！回復が早い！
もう走れるな！ジョグ始めよ！
と思って走ったら、ハムストリング下部の内側が結構張ってた💦
暫くゆっくり走るやな！
しかし、VO2Maxでは、まだハーフ2時間切り出来てない(笑)
辛口過ぎる！！
◯15～20キロ
440 439 447 435 428
16キロで残り5キロ！
ここら辺で去年応援したし、誰か応援隊いるかなー？
お！見えた見えたぐわぁT！
ん！？あの帽子は！！
じぇーていーさん！！
もしかしてDNF！？
混乱しているとTシャツを血に染めたじぇーていーさんが。
後から聞いたところによると、大事なかったようで良かった！
じぇーていーさんがこけてしまったので、その場所の応援隊が、滑るから気を付けて！！って叫んでました！
しんどいけども順調に走り続けてると、若い歌声が聞こえる！
17キロ地点。
高校生が歌って応援してますやん！
大冠高校の皆様かな？
とても気合いが入り、テンション上がりました！ありがとう！！
どちらかというと女子高生の方にばかり目がいってしまったけどな(笑)
年末のハニワでは、祓いきれないほどの煩悩があったということか💦
そんな煩悩でペースアップのはずが…
17キロ過ぎるとさ、河川敷に上がらないとダメやねん。上がるだけならまだしも、上がる道がまさかの砂利道💦
見た瞬間、うえーー！ってなったわ💦
まぁ、距離短いし大した坂じゃないからエエけど。
ポンポン山のお陰で坂耐性強化されとる！
そこからは最後のエイドでスポドリ補給して、マルトデキストリンの残り一本の半分だけとって気合いを！！
ここらで？
ハマッキーさん、まるさきさん、THさん、えーかわさん、ストラトさんまきさんの応援で力を頂き！！
そんななんやかんやで、435、428とビルドアップ！
ビルドアップ気持ち良い！！
ってかこんなペースで走れるんやな！
ドーパミンドバドバ( ´Д｀)・;’.
残り二キロ！になった瞬間？
引っ張るようにスパートをかけるペーサー！
なんとかギリギリ背中が見える状態で追いかけ追いかけ！！
◯～ゴール
420 049
本当に残りが長く感じる！
住宅街をジグザグ走るから全くゴールが見えないけども、なんとか力を振り絞って(と言っても足では蹴らない！)ダッシュ！
最後の1キロ420まで上げて、ハァハァ言いながらフィニッシュ！
気持ち良い！会心のレースでした！
あいの土山の苦しかった記憶は上書きされた(笑)
◯ゴール後
とにかくゴールで待ってくれていたペンスケくんと握手！
ありがとう！
一緒に走ってなかったらここまで追い込めなかった！
自分でシューズに付けた計測バッチを外し、ゴール後体育館までボチボチ歩く。
歩いてたらさくらさんが追い付いてきて、声かけ頂く。
キロ5詐欺をかましたのに、え！？そんなに近くにいたの？
しかもストーキングされてたなんて気づかんかった(笑)
でも、バッチリ走れたようで何よりでしたm(__)m
そこからは3人で記録証をもらうためにグラウンドまで戻るも寒い💦
途中飲み物とバナナとチョコレートを頂く(できる限り女の子からw煩悩w)
記録を頂いて42分台であることを確認。
オレスゲー！
でも、さみぃー！
体育館に戻り、さくらさんとはここでお疲れ様でした！
自分は着替えして、山ちゃんさん、し～やんさん、初めましてのカステランさん(同郷の先輩だ！)にご挨拶。
し～やんさんに、次のフルは？と聞かれて何回も聞き直したw(疲れてたのか聞き取れずw)
篠山と答えると、サブ3.5達成せなしばきやな！とか言われる…
いやいや、厳しいでしょ(|| ゜Д゜)
皆さんにご挨拶して帰宅。
帰宅すると、友達と遊んでるはずの長女がまだ家にいる。なんならパジャマ！
高熱が出た模様💦えー！！！
帰って晩御飯まで少し飲もうと思ってたのに、夜に救急病院でインフルエンザの確認が必要になった💦
まぁそれまでと思ってシャワーして寝てたら、体が動かなくなって2時間爆睡w
しんどかったんやな。
夕方18時頃病院へ行くも人多くて待ち…
なんとか検査してもらうとインフルエンザA型！罹患してましたよ💦
21時過ぎに家に帰りそこからはご飯！
妻の実家で食べる予定だったカニと🍺と日本酒飲んで一日の疲れを癒しましたとさ！
ハァ。長い一日やったけど、気持ちよく走れて幸せやった(笑)
◯うまく走れた要因
しっかり練習できた
前回のあいの土山とは別人の走りとえむさんに思われたように、本当に気持ちよく走れた。
土山前に体調崩したのも影響は大きいけども、やっぱり走り込めたのは大きい。
とはいえ、まだ月間100キロ前後ということを考えるとまだまだノビシロあるな！
伸ばすためにもっと走れるのか？と聞かれると微妙かも。
年末年始にポンポン山とかハニワぐるぐるとかそれなりに負荷をかけて走れたのは大きかったな。
一番はポンポン山へ行ってゼェハァしたことかも？
フォームがしっかり改善できている
走れたことにプラスしてフォームがしっくりきだしてるのが大きい。
今回走ってて足が棒になるとか、重いとか感じることがなかった。
ただただ呼吸が苦しくなっただけ。大会前も、キロ5で走っても軽く背中が張るくらいで筋肉痛などはなかった。
フォームを整理すると、
- 軽く前傾姿勢
- 肩の力は抜く
- 腕降りは無視
- 大転子を前に
- 太腿以下は、骨盤の動きに任せて脱力(太腿高くとか膝高くとか意識しない)
- 着地位置だけ体の真ん中(前後左右含めて)意識(足が広がらないように)
こんな感じ。
◯篠山マラソンの目標修正
幾人かにサブ3.5いけるってとか言われたけど、フルの記録はハーフ×2+10分が目安。
と言うことは、3時間35分くらい。
どう考えても無謀だけれども、目指してみる価値はあるな！と思った。
ハーフを走ってみて、練習でもっと追い込めるんちゃうかな？という思いが凄い強かったし、筋肉的な問題は無かったから、後はフォームが崩れないように走る頻度を上げて、心拍が上がらないようにインターバルとロング走をこなせば、出来ない目標ではないなと思った。
と言うことで、残り5週間程度で
目指せサブ3.5！！
うん！それくらいの勢い大事！
なんせタイトル勢いやから！
いや、やっぱり無謀やな(笑)
まぁそこを目指して3時間40分を切るというところが落としどころか。
なんせあいの土山の記録、
4時間55分
やからな(笑)
↓ハニワでも祓いきれないほどの煩悩wでサブ3.5↓
【レポ】高槻シティハーフマラソン その1
先日は、速報にスター、INポイント、コメントをたくさんいただきありがとうござました！
昨日は、子どものインフルエンザ罹患というイベントが発生し、有給取得。
皆さん流行ってますので十分な対策を！！
○走った翌日の体の状態
おかしい。
筋肉痛がほとんどない！
背中とふくらはぎが少し痛むかなぁという状態。
階段上るのに少し苦しい感じがするから、心肺はやられてそう。
もしかして、遅れてくるアレなのか！？
故障してそうな部分はなし！！
これが一番大事！
○走った翌々日の体の状態
ふくらはぎ、話題の内転筋、ハムストリングに張り！
あとは腰から背中に強烈な張りが💦
姿勢維持と着地衝撃に使ったんかな？
蹴ったつもりはなかっけど結構ふくらはぎ使ってる？
背中とふくらはぎ。強化が必要かな…
○装備
・ミレー ドライナミックメッシュ
・撃沈Tシャツ
・アームカバー
・100均の帽子
・ラン用ハーフパンツ
・wave aero 16
・タレビン2本（マルトデキストリン50gを溶かしたもの）約200kcal
タレビンはかなり持ちやすいし飲みやすい！
けど、マルトデキストリン甘かった(笑)ベタベタするし…
◯結果
詳細ラップなど。
○前回のハーフマラソン
○気温
高槻がなかったので、お隣枚方市のデータ
スタート時：5.7℃
ゴール時：6.2℃
思ったより低い！？
事前の情報だと、もう少し暖かったような…
雨は少し降ってたもののむちゃくちゃ気になるほどではなく、晴れてなくて良かったかなぁ位。
○前日からスタートまで
前日。久しぶりに練習して臨むハーフマラソン。
キロ5かぁ…
途中で失速するんちゃうかな？
折角ぺんすけくんがペーサーしてくれるのに途中で失速したら申し訳ない…
ネガティブが過ぎて、速報の下書きをしたものの目標達成しなかった方で書いてました(笑)
23:00頃就寝。
緊張で浅い睡眠になってる気がする。
6:30に起きたもののスッキリした感じがない。
布団の中でモゾモゾ。
結局7:00起き、すぐにトイレ大！ヨシッ！安心。
いつものプロテインに切り餅3個、充分に食べた！
8:00に出発して8:30頃到着。
雨がしとしとと降ってる…
原付で行ったけど、駐輪場はまだまだ空いてる。結構早めやったんかな？
すぐに受付して体育館へ。
受付全く混んでない！助かるわー
体育館に入ってキョロキョロするとカブさんとじぇーていーさん！見つけやすい(笑)
サトさん、ぺんすけくん、ユキさん、えいたろうさんがいらっしゃって、ご挨拶。9:20頃にトイレ兼アップにぺんすけくんと向かいました。
ちなみにサブグラウンドのトイレはかなりすいてる！
今日のペースを話していたけど、そこで450～455位で走らないと1時間45分は切れないことが分かり、キロ4分台という数字でビビる…
普段キロ5より速く走れませんけど？
インターバルでは、430でしたけど？
怖いけど、もう後戻りはできない💦
朝降ってた雨はそんなに気にならないレベル！に。
とにかくもうここまで来たら頑張るだけだ！
アップしながらそんなことを考えてた。
そして整列。
スタート位置は自己申告制で、1時間30分以下、1時間40分以下、1時間50分以下…という感じのプラカードがありその後ろに並ぶ。
もちろん1時間50分以下に並んだものの結構抜いた感じがするので、もうひとつ前の一番後ろでも良かったかなぁ？
いや、それが渋滞のもとやな！
わりと前後空いてて途中入り込む人も。
緩い雰囲気だったかな。
途中さくらさんどこかなぁ？って見渡しても居なかった…
と思ったらスタート10分ほど前に隣に発見！！マジか(笑)
よし！ご一緒するところまで出来たらとりあえず今日の目標達成？(笑)
気合い入れてスタート！！
○～5km
スタートロスは69秒。
結構混雑したなぁ💦
来賓に手を振る人が結構多い(笑)
それ要る？(笑)まぁいいけど。
最初2キロは焦らず、でも、少し隙間を見つけては抜いていく。ダッシュしたらアカン！
想定内！！
2.5キロ頃から周りのペースが落ち着いてきて、平均キロ5を取り戻すべく、450付近でペースを保つ。
気持ち的に辛い。けど、もう後戻りできない！と腹くくる。
いくらレーズ時のアドレナリンがあるとはいえ、最後まで持つのか？
心拍数も160越えとる(笑)
◯～10キロ
相変わらず450付近で巡航。
心拍数160後半に突入💦
ここらで初めて心拍数確認。焦るけどもうどうしようもない！と腹くくる。何回くくんねん(笑)
5キロ越えたところで、早めの補給。タレビンに入ったマルトデキストリンを半分ほど補給。結果的には失速しなかったからこれが良かったのか？
7.7キロで最初のエイド。
水を頂き、チョコレートも万が一のために頂く。最後まで必要なかったけど。
水は結構走りながら飲めた！完璧！
心肺も足も全くしんどくなく、いけそうな気がしてくる！
これは失速しないなと(。-∀-)
◯～15キロ
中間地点に二つ目のエイド。
スポドリを頂く。
そのあとに豪華な応援があってテンション上がる！
お陰で5秒ほどスピードが上がる！
折り返し後の市街地が意外と走りやすかったのかも！？
12キロ位でマルトデキストリンの残り。
ここで一本消化。
基本的にしんどいと思いながらもここまでぺんすけくんにほぼ一方的に話しかけて気を紛らわせてきた。
しかし、13キロあたりで心拍きついなぁと感じ出す。
と思ったら170越えとる！！
落としますか？
いや、もう少し頑張る。
15キロまで行けば大丈夫ですよ！
これは、何回もやり取りした気がするw
13キロ地点で、まさかのユキさんをかわし、
14キロ地点で、まさかのえむさんをかわす！
おぉ！そんなに速く走れてんのか！スゲー！
と思ったら430近くまでスピード上がってたで💦
思わず430やん！ってペーサーに突っ込むも、
勝手に上げていったから放置しましたと(笑)
すんませんでした(笑)
流石にこのペースはインターバルペースなので落とす。
そんな15キロ。
長くなったので続く。
↓練習でもっと追い込めるんちゃう？↓
高槻シティハーフマラソン 前日 目標の最終調整と準備
明日は高槻シティハーフマラソン
天気は…
！！
暖かいな…
でも、雨やん…
これならミレー必須やけど、乳首もしっかりガードしてあげなくては(笑)
Tシャツは覚悟を決めて、撃沈上等！！
撃沈Tシャツ白やから、着てみて透けたら違うのにする(笑)
スタート前に濡れすぎると不快やからカッパも必要やなぁ。
キロ5は自分にはかなりきつめのペース。
走りきれるのか…
でも、とある方が、
男は黙ってキロ5
とおっしゃられたので、明日はキロ5で走って最後2キロを10秒ほどあげれば1時間45分でゴールできる！
目標達成してビール奢ってもらう♪
ということでかなり甘い見積もりながら、
1:45:00を目指して走る！！
撃沈上等だ！
↓撃沈覚悟でPB目指して走れ↓
